サーガディアンリズム・その�A

何となく不調…という方は、サーガディアンリズムについて見直してみると良いかもしれません。※前回のその�@を先にご覧ください

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サーガディアンリズムが乱れる要因

夜勤や時差、不眠、ブルーライト、不規則な食生活etc.

・睡眠や時差について、

朝に光を浴びてメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が止まり、覚醒後にセロトニン(幸せホルモンの一つ)が分泌され始める。

メラトニンは「セロトニン」を材料にしてつくられる。

睡眠・覚醒リズムの乱れは、サーガディアンリズムの乱れに直結する。

※メラトニンが作られないと眠れない→リカバリーが出来ずセロトニンも作れない→不眠症やうつに関係する

・老化に伴い、光を感じるセンサー機能の低下によりサーガディアンリズムが崩れる場合もある。

・ブルーライトを夜に浴びてしまう事で、目に光刺激となりメラトニン(睡眠ホルモン)の抑制を引き起こす。

・食生活について、消化機能は夜遅くは低下する為、夜間の過食は胃腸に負担が掛かる。

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サーガディアンリズムを整える

・朝は同じ時間に起きて、光を浴びる

・朝食を摂る事で、消化管の体内時計がリセットされる

・適度に運動する(夕方16時頃〜筋力が付きやすい)

・夜間の過食は控える(夜間は中性脂肪の合成が活発になり、血糖値も上がりやすくなる)

・メラトニンの生成に関わる栄養素を摂る

　トリプトファン(必須アミノ酸)とビタミンB6の食材〔大豆製品・卵・まぐろ・かつお・乳製品・バナナ・そばなど〕

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◆夜勤の方は…

夜勤終了したら朝日を浴びる。

昼間寝る時、完全に光を遮断(遮光カーテンなど)して寝る。

◆室内照明の工夫

朝は蛍光灯かど白っぽいもの

夕方からは黄色っぽいもの

夜は間接照明など

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サーガディアンリズムは、睡眠・覚醒・ホルモン分泌・体温調節・代謝など、全身のバランスに影響するもの。

快適で健康な生活を送るために、是非整えたいものですね。

サーガディアンリズム・その�@

今回は、私達の健康のカギを握っている「サーガディアンリズム」についてのお話です。

サーガディアンリズムとは、

「体内時計」に基づき生み出された1日のリズムのこと。

このリズムは遺伝子にも入っていると言われています。

同じ睡眠時間でも夜更かしし過ぎて寝ると、翌日身体が重だるく疲れが取れないといった経験がある人も多いかと思います。

これは体内時計のリズムが崩れた事により起こります。

このリズムの乱れは、

不眠症、感染症、肥満、心血管の疾患、ストレスなど様々な健康問題に発展します。

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調整のメカニズム

これは「目に入る光」の刺激がセンサーとなり、発動します。

このセンサーは脳の視床下部にあり、体内時計の司令塔となっています。

まず朝、目に光が入るとメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が止まる※これが体内時計のスイッチ切り替えになる！

覚醒が促されて、セロトニン(幸せホルモンの一つ)が分泌される

→メラトニンが止まってから、次に出るのは14-16h後

ex)朝7時に目覚めて光を浴びると、およそ21-23時に眠くなる

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サーガディアンリズム

・夜は自律神経の副交感神経が優位となり、

体温・血圧・心拍が低くなる

性ホルモン・成長ホルモンの分泌が増加

・朝方はコルチゾール(ストレスに対抗するホルモン)分泌増加、セロトニン分泌が活性化

交感神経が高まり、血圧・体温・心拍数が上昇

・日中は体温・血圧・心拍などピーク

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サーガディアンリズムによる身体への影響

睡眠と覚醒リズム・体温の変動・発汗や体温調節・自律神経・血圧や心拍数・代謝のリズム(糖代謝や脂肪代謝)・中性脂肪やコレステロール値・血糖値・呼吸リズム・消化機能・腸内フローラ・免疫機能・リンパ系の循環・視覚機能・記憶や学習能力・酸化ストレスと抗酸化作用・皮膚のバリア機能・筋肉の回復と成長・毛髪と爪・生殖機能・肌の再生・骨

これら全てに関わっています！

次回に続く

自己免疫は大丈夫？！

空気が乾燥してくるこの季節、インフルも少し流行り始めているようですね。

すぐに風邪を引きやすい、インフルにかかりやすいという方と、そうでない方もいます。

私達は免疫により健康が守られています。

免疫とは「疫病から免れる」(えきびょうからまぬがれる)

自己か非自己かを判断し、非自己を生体から排除する。

例えば菌やウイルスに触れた時、以下の3つのバリアによる防御システムが発動します。

〈免疫によるバリア機能のしくみ〉

︎一番手のバリア(生体表面)

皮膚、粘膜、皮膚や粘膜からの分泌物により、

体内に侵入するのを防ぐ

︎二番手のバリア(ここから生体内に侵入)

抗菌物質・好中球・マクロファージ・NK(ナチュラルキラー)細胞などの自然免疫が発動し、炎症や発熱を起こして闘う

︎三番手のバリア(後天的な防御)

抗体を作って分泌・Tリンパ球(強力なキラー細胞)で闘う

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ここで重要なのが、

NK(ナチュラルキラー)細胞も、

Tリンパ球(胸腺で作られる)も、

『ストレスに弱い』事がわかっています！

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もう一つ大切な話

私達の37兆個の細胞のうち、毎日数百〜数千個のガン細胞が発生していると言われています。

ただしその数字は「本来は自己免疫で圧倒的に勝てる数」ですが、免疫が弱いと一線を超えてしまうのです。

ふだん何を食べているか？

良質な睡眠は取れているか？

ストレス管理は大丈夫か？

適度に身体を動かしているか？

心も身体も健康に♡

免疫を正常化させていきましょう

知っておきたい食品添加物・その�A

前回に続き食品添加物について(前回の記事を先にお読みください)

〈食品添加物の表示の疑問〉

添加物は、消費者に対して食品の中に何が含まれているか明確にする表示義務があります。

それは、全成分表示・物質名・機能(保存、着色、酸化防止等)の記載。

更に、病気の人やアレルギーの人へのリスクがある物は警告表示も必要。

これらにより、消費者は内容を知ることが出来ます。

️疑問点は、抜け道があること…

原材料自体に含まれる添加物が最終製品にも残る場合は、キャリーオーバーといい、最終製品の添加物として表示する必要がありますが、

製造の過程で使用された添加物で最終製品に残らないものは表示義務がありません！これを「キャリーオーバー除外」といいます。

例としては、食品加工用の油に含まれる酸化防止剤など。

※メーカー側としては不利なので、あえて表示していない事が殆ど

️規制の限界

個別の添加物では使用基準内であっても、

複数の添加物が同時使用されたもの(保存料・着色料・甘味料など)の相互作用による健康への悪影響については規制出来ていない。

また添加物の多くは短期的な毒性実験による評価であり、長期的に摂取した場合のリスクは十分なデータが不足している。

️健康への影響

毎日口にする添加物の量と長期間摂取が問題。

例えば人工甘味料は中毒性もあり、砂糖の何十倍の甘さを脳で感じる→血糖値は上がらなくても〈甘さを感じた身体の反応は同じ〉なので、自律神経含め脳のしくみは変化するという専門家もいる。

更に神経系、ホルモンへの影響、発ガン性など健康被害が指摘されている物への注意は必要。

日本は国際基準よりも添加物に対しての規制が緩いと言われています(欧州は基準が厳しい)

事実、欧州に比べて日本人の発ガン率は高く、因果関係を指摘する専門家もいます。

今や添加物を完全に避ける事は難しいですが、

なるべく安全性の高い食品を選びたいものです。

サロンに身近な食品添加物の表がありますので、もっと詳しく知りたい方はご来店の際にお声掛けください。

知っておきたい食品添加物・その�@

食品添加物について、近年は気にされている方も増えてきているように思います。

元々の目的は、

食品の保存や鮮度を保ったり、味や見た目を良くする為に使用されていますが、

ものによっては長期間の服用で健康を害するものも多く、安全性も脅かされています。

今回は少しコワイ内容になるかも知れません。。

添加物は、食品の裏にある原料表示の / の後に書かれており、

大きな分類としては天然と合成があります。

・天然添加物の例・・クエン酸、カラメル色素、寒天などで、用途は酸味付けや色付け、乳化、保存など

※天然は全て健康に良いとは限らない

またカラメルに関しては「糖化」の問題も

(糖化に関しては以前のブログに掲載)

・合成添加物の例・・人工甘味料、酸化防止剤、合成着色剤など

厚生労働省により使用が認可された添加物を「指定添加物」(天然・合成含む)と呼びますが、

️健康リスクがあるとされているものが多数あります(以下はほんの一例)

︎アスパルテーム(人工甘味料・砂糖の200倍の甘さ！)・・神経系への影響、頭痛、めまいなど

→炭酸飲料、ヨーグルト、菓子etc.に多く含まれる

︎ソルビン酸カリウム(保存料)・・長期摂取による健康リスクが議論

→加工肉製品、練り物、漬け物、ワイン、チーズ、ジャムetc.

︎BHA(酸化防止剤)・・動物実験で発ガン性リスクが示唆

→油脂、バター、魚介乾製品・塩蔵品、即席めんetc.

︎BHT(酸化防止剤)・・発ガン性やホルモンバランスへの影響が懸念

→BHAとほぼ同じ

︎亜硝酸ナトリウム(発色剤)・・発ガン性物質の生成リスク

→加工肉製品、魚卵etc.

︎プロピルパラベン(保存料)・・ホルモンバランスへの影響、発ガン性が懸念

→醤油、酢、ソース、清涼飲料水etc.

︎タール色素(合成着色料)・・アレルギー反応やADHD(神経発達障害)との関連が指摘

→菓子、漬け物、魚介加工品、畜産加工品etc.

次に、伝統的に食品に添加されてきたものを「一般使用添加物」と呼びますが、

こちらは長い歴史の中で使用されてきた為、

️特定審査を受けていなくても認可されているものの例

・食塩

・砂糖

・酢

・醤油

上記の物は認可無しとは驚きますよね、、

精製された塩は、殆どミネラルが取り除かれていて、摂取すると体内のミネラルバランスを崩したり、高血圧の原因とも言われている。

→天然塩がオススメ

精製された砂糖もビタミン・ミネラルが失われ、カロリーしか残っていない。

→てんさい糖などがオススメ

醤油はホンモノを手に入れるのが大変な位…

食品添加物について情報量が多いので次回に続きます。

中鎖脂肪酸(MCTオイル)について

前回は脂質についての重要なお話でした。

今回は質問の多い「中鎖脂肪酸」

「ココナッツオイルなどでも有名な中鎖脂肪酸は積極的に摂った方が良いのか？」についてです。

中鎖脂肪酸(Medium-Chain Triglycerides)別名MCTオイル→代表的なのがココナッツオイル

結論から言うと、中鎖脂肪酸はダイエットしたい人は良いかもしれません。

特徴として、

すぐにエネルギー源として使用され、身体に溜め込まないこと、

代謝の促進により、体脂肪の蓄積を抑えると言われている事。

ただし、注意点もあります！

・飽和脂肪酸なので、取り過ぎは健康を害す

・低音圧縮製法などの品質の良い物を！

誰でも必ず意識して摂った方が良いのはオメガ3系の脂質！(→前回の記事をご覧ください)

そして他に質の悪いあぶらは摂ってないか？

まずはそちらが大前提となります。

良い品質の物は少し値段もお高くなりますが、

「あぶら」は生命・健康維持に必須ですので、是非見直したいですね。

「脂質」の重要な話

今回は「あぶら」についてのお話です。

体を構成する細胞、約37兆個の細胞膜の70〜80%は脂質

脳細胞の60%は脂質と言われている。

【脂質の体内での重要な作用】

・エネルギー源になる

・細胞膜を構成する成分

・ホルモンの合成と、シグナルの伝達

・脂溶性ビタミン(A.D.E.K)の吸収と運搬

・体温の調節と保護作用

・神経伝達と脳機能

・炎症反応と免疫機能

・肌や髪の健康

そんな重要な脂質の材料となるのは、私達が普段食べている「油の質」で決まります！

ここで脂質(脂肪酸)をカテゴリーに分けて説明します

・飽和脂肪酸

動物性の脂質に多く常温で固まっている

ラード・バター・お肉etc.

→過剰摂取は心血管疾患のリスクが高まる️

・不飽和脂肪酸

魚油や植物性に多く常温で固まりにくい

→心血管の健康維持に役立つとされるが、種類や量に注意️

→不飽和脂肪酸は更に、

〈オメガ9、オメガ6、オメガ3に分かれる〉

︎オメガ9

オリーブオイル・ナッツ類・キャノーラ油etc.

※オメガ9は体内で合成出来る為、摂り過ぎに注意！

(キャノーラ油の多くは遺伝子組み換えのカノーラ(アブラナ科)から作られている)

︎オメガ6

リノール酸(紅花油・コーン油・ひまわり油・大豆油・ピーナッツetc.)

※細胞機能の維持に重要だが、過剰摂取は炎症を引き起こす

︎オメガ3

DHA. EPA. αリノレン酸(シソ油・亜麻仁油etc.)

※炎症を抑制する、特に心血管の健康維持→血液サラサラ、動脈硬化予防、中性脂肪の低下。

脳の発達や機能維持！

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「必須脂肪酸」と言われる体内では合成出来ない脂質(脂肪酸)は、オメガ3とオメガ6

ここでとても重要なのが、オメガ3とオメガ6の比率︎

特にオメガ3脂肪酸は積極的に摂りたいのに不足していて、

オメガ6脂肪酸は過剰摂取の傾向…

オメガ3 : オメガ6＝1  :  1 (もしくは 1 : 4 )

現状は、 1  : 10〜50 などの比率が殆どとのこと…

これらが体内での様々な炎症の原因となっている！

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◆推奨の脂質

青魚に多く含まれるDHA. EPA 

シソ油(エゴマ油)や亜麻仁油を積極的に摂りたいですね！

こちらは加熱に弱いので、サラダや豆腐や納豆やスープなどにスプーン1杯混ぜて摂取がオススメです(開封後は冷蔵庫で保存)

◆避けたい脂質

・トランス脂肪酸・・油脂を科学的に加工した物

マーガリンやショートニングなど

※心血管疾患のリスク、糖尿病リスク、認知機能の低下など

・精製された油

・加工食品

・酸化した油

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脂質無しでは生命維持が出来ません

ただ、食べた油がそのまま細胞膜や脳細胞の材料となっている為、日々摂取しているあぶらの質はとても重要ですね！

腸活の正しい知識�B〜脳腸相関について〜

腸について3回目の投稿です→前の記事も併せてお読みください。

「脳と腸は深い関わりがある」という言葉を耳にした事がある方も増えているのではないでしょうか？

「脳腸相関」とは、脳と腸には相互作用があり

〈消化・精神・感情〉などに大きく影響を及すこと。

※脳→腸、腸→脳、という形で以下3つのメカニズムがある

�@神経系　※二重支配

　(腸管全体の壁には神経が網目状に沢山ある)

1)腸は脳の指令が無くても、腸自ら自律的に〈消化、水やミネラルの輸送、分泌、血流などの制御〉を行う

2)(腸独自で制御もしているが)脳からの指令も受けて調整されている

�A免疫系

1)脳→腸

脳からストレスやリラックスの情報が腸に行く

脳が腸の免疫細胞にシグナルを送る＝免疫反応

2)腸→脳

食べた物(腸内細菌)が免疫細胞の情報になっている

今の腸の状態(良し悪し)が脳へ届く

�B内分泌系

1)脳→腸

・ストレスホルモン(コルチゾール)は消化活動の低下に

・快活ホルモン(セロトニン・ドーパミン)は消化活動の向上に

　成長ホルモンは細胞再生や修復に関与

2)腸→脳

・食欲の抑制や促進を担う

このように脳と腸は

美容・健康だけでなく、精神や感情までも深く関わっている事がわかります！

ここで興味深い話を

「セロトニン」は90%腸でつくられ、10%が脳でつくられるが、

腸で作ったセロトニンは腸で使われ、

脳で作ったセロトニンは脳で使う(脳には外から入ってくるセロトニンは脳関門でブロックする)

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腸の情報が溢れていますが、

真実を知りたい欲求があり、今回も最新の解剖生理学からお届けしました！

私たちは普段食べているものでつくられていること、

美容・健康には「心」も大切

毎日の生活に「腸活」も意識していきましょう♪

腸活の正しい知識�A〜腸活の効果とポイントについて〜

今回は前回に続き、腸活の効果とポイントについて(前回の記事も是非ご覧ください)

腸活とは、腸を健康に整える活動や習慣を身につけること！

【腸活の効果】

・消化活動の改善

・免疫力向上

・栄養吸収効率化

・代謝活性

・アレルギー症状→緩和される事がある

・心理的な健康→ストレス軽減や気分の向上

・皮膚の健康・美肌

・老化予防

その他にも、骨密度の向上や、生活習慣病リスク軽減、自己免疫疾患リスク軽減、肝臓・大腸癌等の発症リスク低減の可能性など。

まだ断言は出来ないものもありますが、

このように腸内環境の良し悪しは、心身共に影響を受け、健康・美容にとても密接な関わりがある事がわかります。

【腸活の方法】

こちらはシンプルに主に以下の3点が挙げられますが、まさに日々の習慣となります！

・食事内容の見直し

・適度な運動

・ストレス管理

【腸活のポイント】

◆腸内フローラの「多様性」が重要！

最近の研究で、腸内細菌(腸内フローラ)の多様性が重要と言われています。

多様性とは、菌の「種類の多さ」と「バランス」

この状態が腸内環境が良いとされている。

◆「短鎖脂肪酸」を増やすこと！

食事で摂取した食物繊維は、消化されない成分のためそのまま大腸に到達しますが、

大腸では「食物繊維」が腸内細菌(ビフィズス菌やクロストリジウム菌など)のエサとなり「短鎖脂肪酸」になります。

短鎖脂肪酸は、以下の働きに影響する。

・消化や吸収

・排便の促進

・肥満予防

・感染症予防

・炎症の抑制

・美肌

「食物繊維は」消化酵素では分解出来ない、難消化性の炭水化物の総称

便のカサも増し、お通じも良くなる

◆「シンバイオティクス」を意識した食事！

シンバイオティクスとは「補菌＝プロバイオティクス」と「育菌＝プレバイオティクス」を組み合わせたもの

・「腸に有用な菌」を直接届ける「補菌」＝プロバイオティクス

〈ビフィズス菌・乳酸菌・麹菌・酪酸菌・納豆菌など〉

一時的に即効性はあるが、腸内に定着しない為、摂り続ける事が大事

胃酸や加熱に弱い為、食べ方に気を付ける

・「有用菌のエサ」を摂り、自分の腸内細菌を育てる「育菌」＝プレバイオティクス

〈水溶性食物繊維・オリゴ糖・レジスタントスターチなど〉

(→レジスタントスターチとは、未精製穀物や冷えた炭水化物など※一度冷やしたご飯を温め直しても効果あり)

「補菌」と「育菌」の相乗効果により、腸内細菌の多様性が高まる！

腸内環境を良くするには、やはり普段の食事内容がとても重要となります。

よく「腸には◯◯菌を摂りましょう」と聞きますが、サプリなどもその人にとって必要か？であり、ある人には良くても自分に合うとも限らないのです。

〈人により菌の種類の組み合わせは無限である！〉

日本人は世界の中でも「ビフィズス菌」が多い事がわかっている

※現在は自分の腸内細菌を検査機関で調べてもらう事も出来ます

「食事内容・適度な運動・ストレス管理」

これらが合わさり快適な腸内環境がつくられます。

腸活は範囲が広いので、次回も続きます！

腸活の正しい知識�@〜まずは腸の基本から〜

この数年、健康には腸内環境が密接に関わっている事がだいぶ認知されてきたように思います。

今ではネットで調べればいくらでも情報が手に入りますが、正しくない情報も溢れています。

そして情報も更新されていきますので、今の常識が数年後に変わる事もしばしば…

現在学んでいる解剖生理学の症状・臨床編から、最新の腸活について数回に分けてお伝えします！

・

今回は「腸」の基本的な話から

・

◆腸内(消化管)は体外！

消化管＝口腔・咽頭・食道・胃・小腸(十二指腸・空腸・回腸)大腸・肛門管まで

※消化器系＝消化管＋副器官(肝臓・膵臓・胆のう)

消化管は口腔から肛門まで空洞の管で繋がっているため、体外になります。

なので「腸内細菌」も正確に言うと「体外」。

因みに、便が沢山出る事が「デトックス」の一番と思われている(私も昔はそう思ってました)事が多いですが、体内デトックスの本丸は「肝臓と腎臓」です！

◆腸内細菌(腸内フローラ)について

・総重量は、約1.5kg(1〜2kg)腸全体に存在。

・種類は、約1000種類と言われている。

個人には約400-600種類と言われている(※それぞれ現在の数値)

・胃→十二指腸→小腸→大腸と、下に行くほど菌の数が増える。

※胃は胃酸、十二指腸はアルカリ液を出す為、菌の生存が難しいので数は少ない

小腸から面積も増える為、菌の総数も増える

・腸内細菌は大腸が断トツに多い。

※人間がエサ(食事)を摂ってくれるので、細菌にとって栄養豊富で成長しやすい

腸内フローラ(腸内細菌叢)は、色々な特徴を持った集合体で、種類が豊富であることが望ましい(ただし、バランスが崩れるとデメリットになる)

◆腸内細菌の分類と理想的な比率

・善玉菌

腸内環境を良好に保つ細菌。

免疫機能の強化や、病原体の増殖を抑える効果があるとされている。

・悪玉菌

過剰に増えると腸内環境を悪くする。病気の原因となる事がある。

・日和見菌

その時の腸内環境により、善玉と悪玉の優位な方の味方をする細菌。

※理想的な比率＝善玉2:日和見7:悪玉1

腸内細菌は「バランス」が大事！

ただし、個人の健康状態や、食生活、生活環境に大きく関わるため個体差はある

【腸内細菌と体への関わり】(医学書に掲載)

・血管新生の促進

・免疫系の調節

・ビタミンやアミノ酸の生合成

・薬物代謝

・神経系の調節

・小腸で消化出来ない食べ物を分解する

・病原体の感染を防ぐ

・腸管の傷を修復する

・骨密度の調節

・代謝

このように近年益々、腸内細菌や腸内環境についての研究が医学の分野でも注目されており、

腸内細菌のバランスが崩れると、体の不調や病気の原因にもなる事が報告されています。

次回は「腸活の効果とポイント」について続きます。