前回は睡眠中に行われている記憶の定着の話でしたが、今回は覚えたい事をどう記憶に定着させるか？是非ご活用ください。
記憶には、短期・中期・長期とあります。
・短期記憶・・数分～1日(記憶のインパクトで違う)
・中期記憶・・1日～1か月
・長期記憶・・半永久的(海馬から大脳皮質に移動する)
中期記憶から長期記憶にいくには、1か月以内に2回以上反復しないと移行しないと言われています。
逆に1か月以上放置すると、無いものとなってしまうそうです。
ある大学の研究結果では、
学びをしたら、まず24h以内に10分復習が大切というデータもあります。
・記憶の頻度→繰り返す事で海馬が重要と判断する
・感情を動かす→喜怒哀楽とセット
因みに感情は意識的にでも良いとのこと。
逆に感情の起伏が少ない人は、記憶力が低下するというデータもあります。
楽しかった旅行の思い出などが記憶に残っているのも、感情が伴い長期記憶に移行しているということなのです。
学んだらまずは反復しないと、その時間が勿体無いですよね。
脳のメカニズムを利用して、残したい記憶を意図的に出来たらいいですね！
今回は、睡眠中に行われている「記憶の定着」についてのお話です。
記憶とは、神経活動のパターンのメモリのこと。(この情報きたら、この経路でいくというパターン化→この蓄積が記憶)
ただし、記憶(メモリ)には容量がある為、必要なものだけ残して、あとは排除している。
なので忘れるように出来ているということ。
この記憶を司っているのが脳の「海馬」ですが、
ここで記憶として残すか排除するかの判断をしています。
記憶は睡眠中に整理されて、必要なものは「長期記憶」に保存されます。
これが「記憶の定着」につながります。
因みに試験前などの「一夜漬け」は、整理する時間が無いのですぐに忘れてしまうんですね。
睡眠は全身のメンテナンスですが、脳も重要なメンテナンスをしています。
深い眠りのノンレム睡眠時は脳を休ませ、
レム睡眠時は脳が活動して情報の整理をしています。
したがって、十分な睡眠は記憶の定着に不可欠ということですね。
ここで「海馬」について重要なお話。
記憶を司る海馬はとても繊細で壊れやすいということ。※アルツハイマーは海馬が壊れ、新しい事が覚えられない
・酸素不足・・脳の血流が悪くなり細胞の死滅
・強いストレス・・海馬の萎縮
普段から縮こまって浅い呼吸になっていないか？
強いストレスを放置していないか？
とても大切ですね。
次回は、勉強などにも使える記憶法のお話です。
睡眠は「全身のメンテナンス」
今回はその中でも「脳」のメンテナンスに重要な「睡眠圧」についてのお話です。
夜眠くなる状態の時に、睡眠圧は高まっています。
私達は、日中の活動中に様々な情報を受け取っています。
その度に脳の神経細胞のシナプスは結びつきがどんどん増えていく→増えすぎると脳は負担となる→これを解消する働きが「睡眠圧」。
脳の神経細胞が操作できる情報量は限られており、睡眠中にシナプスの強さが下がる事で、脳に余白をつくる→これにより、翌日も機能するように出来ている。
※睡眠中は情報の整理を行なっている
※充分に睡眠を取る事で、睡眠圧を解消して、再び覚醒できる
「覚醒のシグナル」は「体内時計」が関与していて、朝起きてからどんどん高まり、ピークは夜(21時付近)となり、徐々に下がっていく。
一方で「睡眠圧」もピークが夜(22時付近)で、
覚醒シグナルと睡眠圧のせめぎ合いのようになっている。
例えば毎日23時に寝ている人が、20時に寝ようとしてもなかなか眠れないのは上記のことから。
起きる時間について、
いつもより早起きしないといけない時、目覚まし時計より少し早く目が覚めたり、パッと起きられることはないですか？
これは寝る前に「◯時に起きる」と意識すると、起床前に分泌されるコルチゾール(ストレスに対抗するホルモン)を、起きる時間に合わせていつもより早めに分泌するので起きられる、ということ。
睡眠は脳のメンテナンスやリセットになるので、頭も身体も使う人ほど睡眠時間の確保が必要ですし、日々のパフォーマンスにも影響が大きいですね。
睡眠中は、記憶の定着や、感情の整理もしています。
次回は「記憶の定着」についてのお話です。
そんなに太っているわけではないのに、二重アゴが気になるという方。
皮下脂肪だけでなく他にも原因があります。
対策として、
習慣的に頭の位置が前に倒れていないか？
特にスマホを見る時、殆どの人が下向きになっています。
長時間のPC作業時も注意が必要です。
顔が前方に突き出ていると、首やアゴ周りの筋肉も緩んでたるんできます。
横から見た時に、
耳たぶと肩の肩峰(肩の先端)が、一直線になる位置に頭がくるように。
日常の姿勢がとても大切！
二重アゴ、スッキリしたい方は意識してみてくださいね。
2025年から日本人の5人に1人が75才以上となりました。
日本人の死因第6位が「誤嚥性肺炎」
今回のテーマは「姿勢と誤嚥性の関係」について、親御さんやご家族、将来の自身の為にも知っておきたい知識です。
誤嚥性(ごえんせい)肺炎とは、
食事の時、飲食物や唾液や逆流した胃液が気管に入って、肺炎を起こしてしまうこと。
喉の奥には
気管(空気を肺に送る)と、
食道(飲食物を胃に送る)に分かれています。
通常、飲食物や唾液を飲み込む時は、気管の入り口は塞がれて食道から胃に流れ込みますが、
加齢によって飲み込みの機能が弱ってくると、気管に入ってしまう事があります。
その際に一緒に細菌が肺に入ると炎症を起こして肺炎となってしまいます。
※病気(神経疾患、筋疾患、脳疾患、喉の腫瘍など)や認知症、寝たきりなどもリスクが高い
首の前の喉ぼとけの辺に手を当てて、唾を飲み込んでみて下さい。
「ごっくん」とした時、喉が一旦下に下がって上に持ち上げられているのがわかります。
重力に対して上に上げる筋肉が必要なのですが、この筋肉が弱ってくるのです。
姿勢が悪く頭が前に倒れた状態だと、重力で喉が余計に垂れ下がり、飲み込む力が弱まります。
猫背でごっくんするとよく飲み込めないのがわかります。
将来、誤嚥性になるリスクを高めないよう、若いうちから予防が大切！
数年前に歯科医師のセミナーを受けた時、
「誤嚥性を防ぐには、まず姿勢を正すこと！」と先生が仰っていました。
日々の「小さな積み重ねや習慣」で生活の質も大きく変わります。
姿勢が良いと見た目の美しさは勿論のこと、
美容・健康効果も得られますが、今回は「呼吸」との関係のお話です。
まず体感してみていただきたいのですが、
わざと猫背の姿勢をつくり、大きく深呼吸してみて下さい→次に体を起こして胸を開いて深呼吸してみてください。
全く呼吸量が違うのがわかります。
姿勢が悪いと胸郭が縮こまり、肋骨の動きが悪くなります。
肺の中自体は筋肉が無い為、肺は自分で動けません。
そのため呼吸は「肋骨と横隔膜」で行っています。
呼吸筋で肋骨が動き、横隔膜が上下しています。
肋骨が広がると勝手に空気が入ってくるしくみです。
呼吸が浅いと酸素量も減る為、
代謝、循環、体温、脳、自律神経、他にも様々な影響を及ぼします。
脳への酸素量が少ないと、パフォーマンスも落ち、自律神経への影響や、頭痛の原因にもなります。
冷え性でお悩みの方や代謝が悪い方も、まずここから変えていかないとですね。
骨格から姿勢を整えていくと、深く呼吸がしやすくなります。
長年のクセが染み付いて正しい姿勢がわからない方はご相談ください。
次回も姿勢と健康に関わる話をします。
一年で最も寒い時季となってきました。
今回は手足の冷えにも関係する「AVA血管」についての話です。
手足の冷えは、このAVA血管が大きな原因の１つです！
AVA血管とはArterio(動脈) Venous(静脈)Anastomoses(吻合(ふんごう)＝互いに連携)
動脈静脈吻合血管のこと。
血管は身体の末端に向けてだんだん細くなり、毛細血管(髪の毛の1/10の太さ)になりますが、
その毛細血管に枝分かれする前の動脈と静脈を直に繋いでいる、少し太い血管がAVA血管です。
どこにある血管か？
・手のひら
・足の裏と足指
・顔(耳、まぶた、鼻、唇)
このように心臓から遠い末端の手足や、
毛が無くて外部と接するところにあります。
どんな働きをするのか？
これは「体温調節のため」です。
生命維持を第一優先にした時、
まず脳や心臓などの内臓器がある身体の中心部に血流を送り、体温を守ります。
冷え性の人は深部体温も低いため、
末端は血流が悪くても深部を守りたい
(手足に沢山血液を送っている場合ではないということ)
逆に暑い季節は、AVA血管は血管を太くして熱を放出しています。
このようにAVA血管は私達の体温調節に大きな役割を持っています。
首の前にある「内頸動脈」には温度を感知するセンサーがあり、その部分が温かいと手足にも血流が巡るようになります。
外出の際は、玄関を出る前にしっかり首元の隙間を塞いで、手袋や、足元も温かくしてお出掛けください。
※過去のブログで「冷え性について」詳しく載せていますので、よろしければご覧ください
( 2024.2/11 、2/26 )
まだ寒さのピークが続くようですので、風邪など引かぬようご自愛ください。
水は1日にどの位飲んでいますか？
体格や活動量により違いはありますが、
一般的に1日に必要な水分量は約3Lで、そのうちの約半分近くは食事から摂取しています。
日本食だと含まれる水分は1-1.5Lほど (お味噌汁や煮物など)
ですので、水は1日に1.5-2L飲むのが望ましいと言われています。
私達は体温調節の為に出る汗とは別に、
不感知性発汗(水蒸気として皮膚から絶え間なく蒸発する汗)や、不感蒸泄(皮膚や呼気から蒸発する水分)と合わせて1日に約1-1.5Lは失われています。
また、1日の尿は約1.5L排出されていますので、その分を考えると最低でも1.5Lは水を飲む必要があります。
体内の約60%を占める水分
体液や、体温調節する汗、代謝反応など、私たちの生命活動に重要な働きを担っています。
夏は自然に水分を摂りますが、冬は寒くて水分摂取が少なくなり脱水の人が増える傾向にあります。
すると血液はドロドロになり動脈硬化を引き起こし、血栓のリスクも高まり危険です。
喉は乾いてなくてもこまめに水分補給を。
またお酒を飲む方は特に水も一緒に摂取が必須です。
また気になるデータとして、
体内の水分が足りないと、生きていく為に「脂肪を溜め込む」という性質もあります。
お肌の水分量も、スキンケアだけでなく、水分を摂る事で内側からの潤いにも関係しています。
では逆に水の飲み過ぎはどうなのか？
水分過多は臓器のオーバーワークとなり、特に心臓や腎臓が悪い人は注意が必要です。
短時間で大量の水を飲むと水中毒となり、低ナトリウム血症を引き起こし、目まいや頭痛、下痢などの原因になりかねません。
何事も適量が大切です。
健康にも美容にも大切な「水」
こまめに飲むのが基本です。
毎日どのくらい飲んでいるか、一度チェックしてみませんか？
前回の記事「ランゲルハンス細胞・その①」では、
ランゲルハンス細胞は、肌免疫として、異物を察知し排除してくれるというお話でした。
今回は、医療業界や美容業界からも注目されているという、他にもあるランゲルハンス細胞の嬉しい働きについてのお話から。
①傷付いた細胞の修復(ターンオーバー促進)
②肌のバリア機能を向上
③保湿力がアップする
④炎症を抑える
⑤線維芽細胞の働きアップ(ハリ、弾力)
⑥ヒアルロン酸やエラスチン増加
これらもランゲルハンス細胞が担っている働きです。
このランゲルハンス細胞の働きが活性するためには？については前回の記事もご覧ください。
それに加えて、摂取するといいと言われるのが、
「免疫ビタミンLPS」(リボポリサッカライド:リボ多糖)です！
・根菜 : レンコン・ゴボウ・ジャガイモ・大根・サツマイモなど
・穀類 : 玄米・十割蕎麦など
・葉野菜 : ほうれん草・キャベツ・レタス・白菜など
・藻藻類 : もずく・ワカメ・海苔など
・キノコ、まめ類 など
※180℃以上だと壊れてしまう為、高温調理は
️
LPSはランゲルハンス細胞に働きかけ、肌免疫力を活性化し、抗炎症の手助けをしてくれます。
また発酵食品も合わせると、整腸作用にもなり効果的です。
免疫と言えば「腸内環境」は密接なため、普段から摂取する食材や生活習慣も大切です。
またランゲルハンス細胞は、加齢やストレス、睡眠不足や水分不足、紫外線、ステロイド、石油系合成界面活性剤などにより、減少する事がわかっています。
上記のLPS摂取と共に、
ビタミン類、発酵食品、
血流促進、腸活
良質な睡眠、保湿
ストレス管理など
普段の当たり前の生活に取り入れて、
肌免疫と全身免疫をアップさせ、美肌と健康を維持したいですね
最近急に気温が下がってきましたね、
体調にも十分お気を付けください。
今回は「肌」に備わる免疫のお話です。
乾燥、栄養の乱れ、ストレスなどは肌にダメージを与えます。
そして乾燥やこすれなどで皮膚に小さな傷口が出来ると、細菌やウイルス、花粉やほこり、アレルゲンなどが侵入しやすくなります。
その際に異物を察知し防御してくれるのが、肌免疫「ランゲルハンス細胞」です。
ランゲルハンス細胞は、表皮層(厚さ約0.2mm)内でパトロールしていて、異物を察知すると脳や体内の免疫細胞にも情報を伝え、協力体制で侵入物を排除します。
つまり、肌免疫には全身の免疫力も大切なのです。
※ランゲルハンス細胞は、表皮以外にも口腔や食道や膣やリンパ節などにも存在する
〈肌免疫低下が考えられる状態〉
・肌のカサつき、ゴワつきがある
・保湿を怠っている
・頬や目元の赤みが気になる
・吹出物や湿疹が出る
・腸の調子が悪い(便秘・下痢など)
・睡眠不足で熟睡出来ていない
上記項目が多いほど要注意です。
ランゲルハンス細胞が正常に働いていると、
肌ダメージは速やかに鎮静化する事が出来ます。
︎肌免疫を上げるには？
・肌のバリア機能を高める
クレンジングや洗顔は肌に優しいもので、摩擦しないように。
弱酸性の化粧水やクリームで保湿をしっかり(セラミドやアミノ酸入り)
適度な皮脂膜は、有害な菌の繁殖を防いだり、有害物質の侵入も防ぎます。
そしてUVケアで紫外線カットもバリアに重要。
・適度な運動習慣
筋肉量があると基礎代謝も高まり、免疫細胞も活性化される
激しい運動は、ランゲルハンス細胞にストレスが掛かる
・入浴
身体を温め、血流を良くする
身体の冷えは免疫力も弱まる
・質の良い睡眠
睡眠中に出る成長ホルモンは、細胞の修復や、免疫細胞の強化になる
・腸活
腸内環境は美肌にも密接
腸内環境が悪いと肌のバリア機能低下に
・ビタミン摂取
ビタミンA.C.E(ビタミンエース)は免疫細胞を活性化する
次回は更に嬉しいランゲルハンス細胞の働きと、免疫ビタミンの話です。
