頭痛について

日本人は成人の2-3人に1人が頭痛に悩まされているそうです。

頭痛で近年わかってきた事もあり、まとめてみました！

一次性頭痛(病気や外傷が原因ではない)は、大きく3つに分けられます。

︎片頭痛

・発作的に発生し、脈打つような痛み(中等度〜重度)

・こめかみ、額、後頭部等で、片側に痛み(両側になる事もあり)

・4-72h続く事が多く、月に1-2回発症

※吐き気や嘔吐を伴う場合がある

光過敏、音過敏

︎緊張型頭痛

(全頭痛の70-80%)

・両側の圧迫感や締め付け感で、鈍くて持続的な痛み(軽度〜中等度)

・頭全体、額、側頭部、後頭部、首の後ろにかけて、頭に輪がかけられた様な感覚

・数十分〜数日間続く事もあり、年に数回〜毎日

※筋肉の緊張から起き、特に首肩のコリを伴う

めまいが起こることもある

︎群発頭痛

・非常に激しく、のたうちまわるような痛みで、突発的に発生

・目周り(目の奥が多い)、こめかみに集中する片側性の痛み

・15分位〜3h続き(発作が1日に1〜数回発生)数週間〜数ヶ月続く(年に1回の群発期)

※自律神経症状(目の充血、涙、鼻水、鼻詰まり、眼瞼下垂など)

特定の季節や、夜間睡眠時に発作が多い

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緊張型頭痛は、

長時間の不良姿勢や同姿勢が続く事により、血流悪化で頭皮や首肩が緊張して起こりやすい。

更に、ストレス、睡眠不足、眼精疲労が主な原因となる。

→姿勢改善や定期的なストレッチ、休息、ストレス管理、十分な睡眠や栄養も心掛ける

片頭痛は、

緊張型とは全く違うメカニズムで

脳の電気活動の異常から始まると考えられている。

片頭痛の発作中に三叉神経が活性化して、脳の血管を拡張し血管周囲の炎症を引き起こす。

また三叉神経の近くにある「視床下部」の要素が関わる！

※視床下部の主な役割は

ホルモンの調節、体温調節、自律神経の調節、情動・感情　

視床下部で何かしらの変化が起こると三叉神経が刺激され発症する、という説が近年言われている。

また遺伝的要因もある。

→〈三叉神経の刺激要因〉

・筋肉の緊張や外傷、頸椎の変形やズレ

・温度・湿度・気圧の変化

・光や音や臭い

・ホルモンの変動(月経・産後・更年期)

・ストレス

・カフェインの過剰摂取や特定の食品

・睡眠不足・過多

※複数の要因が重なると発症しやすい

群発型は、

片頭痛の更に激しい症状で、日常生活に支障をきたす事もある。

視床下部が更に関与し、三叉神経、自律神経系の異常など複数の要因が関係している。

また遺伝的要因もある。

※くも膜下出血や脳腫瘍などの病気が疑われる場合もあるため注意！

️薬の使い過ぎによる頭痛

�@もともと片頭痛や緊張型頭痛

�A月に15日以上の頭痛

�B痛み止めの薬やトリプタンを月に10日以上飲む状態が3ヶ月を超えて続いている

※上記に当てはまる場合は「薬の使い過ぎによる頭痛」と診断される事が多い

この頭痛が疑われる場合は自分で悪循環を断ち切る事が難しいので、

頭痛外来や神経内科など専門医にまず相談を(2nd,3rdオピニオン今はスタンダード)

一緒に薬をコントロールしていく！

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まずは要因になっているものを分析し、

その要因を回避することが重要ですね。

お悩みの方が少しでも痛みが軽減されたり、予防が出来ることを願います。

糖化・AGEsについて�A

前回に続き、今回は糖化しやすい食べ物と、糖化予防について

体内での糖化反応は２つ(前回記事からおさらい)↓

�@糖質の多い物を多量摂取→体内でタンパク質と結合し、糖化反応を起こす

�A既に糖化反応を起こしている食品を摂取

例)ホットケーキ

牛乳・卵(=タンパク質)砂糖を加熱→ AGEs(終末糖化産物)

〈糖化する食べ物〉

過剰な糖質・AGEs食

※加熱が多いほど進む

そもそも余っている糖が無ければ糖化しにくい為、低GIの食品を心掛けるのがオススメです

※GI値とは食後の血糖値の上がり度合

低GIは血糖値の上昇が緩やかになる

〈糖化予防について〉

�@糖質の多量摂取や、既に糖化した食品を摂らないようにすること

�A調理法: 火を入れるほど、高温になるほどAGEsが増えるため、調理法を工夫する

※以下、右に行くほどAGE値は高くなる

蒸す・茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げる

�B抗糖化の食品を摂る

ex) ブロッコリースプライト、キノコ類、ハーブ類、ドクダミ茶、発酵食品など

�C酸化を防ぐ(前々回のブログ参照)

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完璧には難しいですが、心掛けて習慣化していくことが大切ですね^^

見える所だとお肌のシワ・タルミ・くすみなどの変化がわかりやすいですし、

健康面でも疾病リスクに相当影響します！

美容・健康に直結する「酸化」と「糖化」

3回にわたり綴ってみました

いま一度見直してみませんか？

糖化・AGEsについて�@

前回のテーマは「酸化」＝さびる

今回のテーマは「糖化」＝こげる

糖化を知ってもう何年になるのか？

砂糖や油の質をまだよく知らなかった頃は、身体の中は糖化が進んでいたんだろうな…と思います。

元々スイーツは好きな方なので、、

完全にやめるのは逆にストレスになるので、知った上で嗜好品として上手く付き合っていけるのが良いと思います^^

〈糖化反応とは、糖とタンパク質を加熱した時にみられる褐色反応〉

体内での反応は２つ

�@体内で余った糖＋タンパク質が結合

�A既に糖化反応を起こしている食品を食べる

(有名なのはホットケーキ→牛乳・卵・砂糖を加熱した物を食べる)

※体内で蓄積︎AGEs(終末糖化産物)＝こげ

これらは

︎老化の進行

お肌も体内も柔軟性が失われゴワゴワになる→弾力性が失われ、タルミやシワに

肌の透明感が失われ、黄ばみやくすみやシミに

︎病気の源

・II型糖尿病(生活習慣病からなる)の人→脳にもAGEsが蓄積しうつ病発症しやすい

・更年期障害が増えやすい→エストロゲンの低下(抗酸化作用が低下)し、AGEsが増加

・歯周病→糖尿病は歯周病も悪化させる

・動脈硬化が進む→血管壁は沢山のコラーゲン(＝タンパク質)で出来ているため糖化しやすい

〈蓄積したAGEsが体に及ぼす影響〉

糖尿病・メタボ・脂肪肝・更年期障害・不妊・骨粗鬆症・関節炎・歯周病・うつ・認知症・がん・心筋梗塞・脳梗塞・シワ・シミ・タルミ・薄毛・白内障etc.

私達の身体は水分を除いた主成分はタンパク質！

近年の研究では「酸化」と「糖化」が密接に関わっていることがわかってきた

つまり、酸化すると糖化も起こり「負の連鎖」となる！

次回は糖化する食べ物や糖化予防について

活性酸素と酸化について

私達の身体は常に「酸化」という化学反応を起こしています。

酸化とはサビつかせること(釘が錆びたり、カットしたリンゴが黄色くなるなど)

「活性酸素」は酸化させる力が活発な酸素。

良い働きのものと、有害な働きのものを両方持ち合わせています。

〈良い働き〉

・体内のウイルスや細菌等の病原体を殺す

・細胞の成長や分化・修復など調整に関与

〈悪い働き〉

・正常な細胞を傷つけて「酸化」させる

　過剰な酸化は、老化や病気の要因となる！

活性酸素は種類があり、

スーパーオキシド→過酸化水素→ヒドロキシラジカル…と変化と共により悪玉化され、

「ヒドロキシラジカル」は活性酸素の中でも極めて反応性が高く、DNA・タンパク質・脂質を直接損傷し、これが様々な老化や病気の元になっています。

《活性酸素が原因と考えられている疾患》

動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞・がん

認知症・パーキンソン病・アルツハイマー病・糖尿病・メタボ・白内障・喘息・肺気腫・アトピー性皮膚炎・シミ・シワ・肝炎・膵炎・胃潰瘍・潰瘍性大腸炎・クローン病胃炎・脂肪肝・十二指腸潰瘍・膠原病・膠原病・リウマチ・アレルギー・花粉症・痛風・歯周病・便秘・口内炎etc.

なんと200種類以上の因果関係があるとされ、

全病気の90%が関与と言われている。

活性酸素は日々発生しており、1日に細胞あたり約10億個！

それに対し、生体内では活性酸素消去「抗酸化」機能が働いています。

この余りが多くなると(つまり活性酸素発生に対して消去が追いつかない)年齢が高くなるにつれて病気も増えるという事になります。

《活性酸素の発生要因》

・呼吸により0.1-2%が活性酸素に(→激しい運動は活性酸素を大量発生させる)

・細菌やウイルスに対して防御する時

・紫外線

・放射線

・科学物質(タバコの煙、アルコール、農薬、工業化学薬品)

・大気汚染(排気ガスなど)

・重金属(鉛、カドミウム、ヒ素など)

・ストレス(精神的、肉体的)

・医薬品

・食品添加物etc.

《活性酸素の除去》

�@抗酸化酵素(SOD=スーパーオキシドディスムターぜ)

こちらは生まれつき持っている酵素だが、

年齢と共に体内生産量や活性が減少していく。

※特にミトコンドリアの機能低下が大きな要因

40代以降急激に低下→老化、生活習慣病リスク

︎SODのサプリメントもある

�A抗酸化物質

ポリフェノール

ビタミンA.C.E.B群

︎ビタミンはマルチで摂る！相互作用でバランスが大事！天然で良質なものを。

�B水素

水素は有害な活性酸素のみを取り除く

悪玉のヒドロキシラジカルを消去！

2007年「水素の抗酸化治療物質の有用性」論文

︎水素水、水素吸入

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私は活性酸素を学んで30年以上になりますが、

基本は食事で抗酸化物質も意識して摂取し、

足りない分はサプリで補っています。

無農薬中心にし、添加物の多い食品は摂りません。

昨年から自宅に水素サーバーを導入し、飲料や料理にも活用しています。

あとは普段からストレス管理(殆どストレスは無い)と睡眠もしっかり取るように心掛けて。

美容も健康も日々の積み重ね

酸化をくいとめる意識はとても大切です☆

小学校教職員に向けて講習会

昨日は高崎市内の小学校の教職員に向けての講習会でした。

テーマ「健康の基礎は骨格と正しい姿勢から」

今年で3年目となり、今回はリクエストで多かった筋膜の話も少し多めに入れました。

今回も座学とストレッチを交え、

日々激務の先生方に少しでもお役立て頂けたら嬉しいです♪

体の歪みは、日々の体の使い方や姿勢から！

まずは正しい情報を知って、予防する事が大切です！

貴重な機会をいただき、ありがとうございました。

腸活の正しい知識�B〜脳腸相関について〜

腸について3回目の投稿です→前の記事も併せてお読みください。

「脳と腸は深い関わりがある」という言葉を耳にした事がある方も増えているのではないでしょうか？

「脳腸相関」とは、脳と腸には相互作用があり

〈消化・精神・感情〉などに大きく影響を及すこと。

※脳→腸、腸→脳、という形で以下3つのメカニズムがある

�@神経系　※二重支配

　(腸管全体の壁には神経が網目状に沢山ある)

1)腸は脳の指令が無くても、腸自ら自律的に〈消化、水やミネラルの輸送、分泌、血流などの制御〉を行う

2)(腸独自で制御もしているが)脳からの指令も受けて調整されている

�A免疫系

1)脳→腸

脳からストレスやリラックスの情報が腸に行く

脳が腸の免疫細胞にシグナルを送る＝免疫反応

2)腸→脳

食べた物(腸内細菌)が免疫細胞の情報になっている

今の腸の状態(良し悪し)が脳へ届く

�B内分泌系

1)脳→腸

・ストレスホルモン(コルチゾール)は消化活動の低下に

・快活ホルモン(セロトニン・ドーパミン)は消化活動の向上に

　成長ホルモンは細胞再生や修復に関与

2)腸→脳

・食欲の抑制や促進を担う

このように脳と腸は

美容・健康だけでなく、精神や感情までも深く関わっている事がわかります！

ここで興味深い話を

「セロトニン」は90%腸でつくられ、10%が脳でつくられるが、

腸で作ったセロトニンは腸で使われ、

脳で作ったセロトニンは脳で使う(脳には外から入ってくるセロトニンは脳関門でブロックする)

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腸の情報が溢れていますが、

真実を知りたい欲求があり、今回も最新の解剖生理学からお届けしました！

私たちは普段食べているものでつくられていること、

美容・健康には「心」も大切

毎日の生活に「腸活」も意識していきましょう♪

腸活の正しい知識�A〜腸活の効果とポイントについて〜

今回は前回に続き、腸活の効果とポイントについて(前回の記事も是非ご覧ください)

腸活とは、腸を健康に整える活動や習慣を身につけること！

【腸活の効果】

・消化活動の改善

・免疫力向上

・栄養吸収効率化

・代謝活性

・アレルギー症状→緩和される事がある

・心理的な健康→ストレス軽減や気分の向上

・皮膚の健康・美肌

・老化予防

その他にも、骨密度の向上や、生活習慣病リスク軽減、自己免疫疾患リスク軽減、肝臓・大腸癌等の発症リスク低減の可能性など。

まだ断言は出来ないものもありますが、

このように腸内環境の良し悪しは、心身共に影響を受け、健康・美容にとても密接な関わりがある事がわかります。

【腸活の方法】

こちらはシンプルに主に以下の3点が挙げられますが、まさに日々の習慣となります！

・食事内容の見直し

・適度な運動

・ストレス管理

【腸活のポイント】

◆腸内フローラの「多様性」が重要！

最近の研究で、腸内細菌(腸内フローラ)の多様性が重要と言われています。

多様性とは、菌の「種類の多さ」と「バランス」

この状態が腸内環境が良いとされている。

◆「短鎖脂肪酸」を増やすこと！

食事で摂取した食物繊維は、消化されない成分のためそのまま大腸に到達しますが、

大腸では「食物繊維」が腸内細菌(ビフィズス菌やクロストリジウム菌など)のエサとなり「短鎖脂肪酸」になります。

短鎖脂肪酸は、以下の働きに影響する。

・消化や吸収

・排便の促進

・肥満予防

・感染症予防

・炎症の抑制

・美肌

「食物繊維は」消化酵素では分解出来ない、難消化性の炭水化物の総称

便のカサも増し、お通じも良くなる

◆「シンバイオティクス」を意識した食事！

シンバイオティクスとは「補菌＝プロバイオティクス」と「育菌＝プレバイオティクス」を組み合わせたもの

・「腸に有用な菌」を直接届ける「補菌」＝プロバイオティクス

〈ビフィズス菌・乳酸菌・麹菌・酪酸菌・納豆菌など〉

一時的に即効性はあるが、腸内に定着しない為、摂り続ける事が大事

胃酸や加熱に弱い為、食べ方に気を付ける

・「有用菌のエサ」を摂り、自分の腸内細菌を育てる「育菌」＝プレバイオティクス

〈水溶性食物繊維・オリゴ糖・レジスタントスターチなど〉

(→レジスタントスターチとは、未精製穀物や冷えた炭水化物など※一度冷やしたご飯を温め直しても効果あり)

「補菌」と「育菌」の相乗効果により、腸内細菌の多様性が高まる！

腸内環境を良くするには、やはり普段の食事内容がとても重要となります。

よく「腸には◯◯菌を摂りましょう」と聞きますが、サプリなどもその人にとって必要か？であり、ある人には良くても自分に合うとも限らないのです。

〈人により菌の種類の組み合わせは無限である！〉

日本人は世界の中でも「ビフィズス菌」が多い事がわかっている

※現在は自分の腸内細菌を検査機関で調べてもらう事も出来ます

「食事内容・適度な運動・ストレス管理」

これらが合わさり快適な腸内環境がつくられます。

腸活は範囲が広いので、次回も続きます！

腸活の正しい知識�@〜まずは腸の基本から〜

この数年、健康には腸内環境が密接に関わっている事がだいぶ認知されてきたように思います。

今ではネットで調べればいくらでも情報が手に入りますが、正しくない情報も溢れています。

そして情報も更新されていきますので、今の常識が数年後に変わる事もしばしば…

現在学んでいる解剖生理学の症状・臨床編から、最新の腸活について数回に分けてお伝えします！

・

今回は「腸」の基本的な話から

・

◆腸内(消化管)は体外！

消化管＝口腔・咽頭・食道・胃・小腸(十二指腸・空腸・回腸)大腸・肛門管まで

※消化器系＝消化管＋副器官(肝臓・膵臓・胆のう)

消化管は口腔から肛門まで空洞の管で繋がっているため、体外になります。

なので「腸内細菌」も正確に言うと「体外」。

因みに、便が沢山出る事が「デトックス」の一番と思われている(私も昔はそう思ってました)事が多いですが、体内デトックスの本丸は「肝臓と腎臓」です！

◆腸内細菌(腸内フローラ)について

・総重量は、約1.5kg(1〜2kg)腸全体に存在。

・種類は、約1000種類と言われている。

個人には約400-600種類と言われている(※それぞれ現在の数値)

・胃→十二指腸→小腸→大腸と、下に行くほど菌の数が増える。

※胃は胃酸、十二指腸はアルカリ液を出す為、菌の生存が難しいので数は少ない

小腸から面積も増える為、菌の総数も増える

・腸内細菌は大腸が断トツに多い。

※人間がエサ(食事)を摂ってくれるので、細菌にとって栄養豊富で成長しやすい

腸内フローラ(腸内細菌叢)は、色々な特徴を持った集合体で、種類が豊富であることが望ましい(ただし、バランスが崩れるとデメリットになる)

◆腸内細菌の分類と理想的な比率

・善玉菌

腸内環境を良好に保つ細菌。

免疫機能の強化や、病原体の増殖を抑える効果があるとされている。

・悪玉菌

過剰に増えると腸内環境を悪くする。病気の原因となる事がある。

・日和見菌

その時の腸内環境により、善玉と悪玉の優位な方の味方をする細菌。

※理想的な比率＝善玉2:日和見7:悪玉1

腸内細菌は「バランス」が大事！

ただし、個人の健康状態や、食生活、生活環境に大きく関わるため個体差はある

【腸内細菌と体への関わり】(医学書に掲載)

・血管新生の促進

・免疫系の調節

・ビタミンやアミノ酸の生合成

・薬物代謝

・神経系の調節

・小腸で消化出来ない食べ物を分解する

・病原体の感染を防ぐ

・腸管の傷を修復する

・骨密度の調節

・代謝

このように近年益々、腸内細菌や腸内環境についての研究が医学の分野でも注目されており、

腸内細菌のバランスが崩れると、体の不調や病気の原因にもなる事が報告されています。

次回は「腸活の効果とポイント」について続きます。

だるさの原因と正体について

新緑が気持ち良い季節ですね♪

今回は「だるさ」についてのお話です。

だるさの定義は、

身体に感じる疲労感や重さの事を指します。

いつもと同じ動作をするのに、

〈普段より労力が掛かり、重いと感じる〉

段階的に言うと、

・何だか重い、疲労感がある、筋の張りがある

更に進むと、

・浮腫む、つる、痛みが出る

更に酷くなると、、

・しびれや感覚の低下、皮膚の変化(冷たい、青白い、赤い)、行動困難

これらのだるさの正体は、

「感覚運動の不一致」が重だるさや不快感や痛みに影響している可能性があるという、興味深い事が科学的な研究で示唆されています。

またこれらは神経生理学や心理学の分野で注目されています。

※感覚運動とは、外部からの刺激(視覚、聴覚、触覚など)を受け取る感覚と、運動機能(感覚情報に基づき筋肉を使い体を動かすこと)が統合された体の機能のこと

つまり〈脳と体の一致が重要〉だという事です！

これらの原因となるのが、

・身体的疲労(血液循環が大きく関わる)

・末梢神経の要因(感覚神経の障害など)

・栄養不足(ビタミン・ミネラル不足は特に)

・病気や健康状態

・睡眠不足

・精神的ストレス(自律神経やホルモンにも影響)

これらどれか一つというよりも複合して起こりやすく、脳の神経伝達と体の機能に大きく影響するという事ですね。

心と体は一心同体、

体が軽いと心も軽くなります。

しょっ中だるさを感じやすいという方は、思い当たる事を改善出来たら良いですね

美容・健康的な入浴

今回は美容・健康的な入浴にについてのお話です。

入浴で得られる効果で良く知られているものとして、

・末梢血管が拡張し、放熱により汗をかく

・全身の血流が良くなり、新陳代謝も良くなる

・深部体温まで温められる

・筋肉の緊張が緩和され疲れも取れやすくなる

・気分転換やリラックス効果etc.

前回の記事にも触れましたが、

この時季はまだ汗腺が十分に機能していない事が多くベタつく汗が出やすい為、

(普段運動不足や汗をかきにくい人は)ゆっくり入浴で汗をかいて汗腺を刺激するのも良いです。

湯温は40℃程度で、15分程度、就寝の1-2h前が良いとされています。

※42℃など高めになると、交感神経が優位になり覚醒して睡眠に支障が出ると言われています

(朝の活動前は別)

湯船の中で足などマッサージを行うのは、水圧が掛かっているので身体に負担となる為オススメしません。

※首も水圧で負担となる為、浸かるのは肩まで

マッサージは入浴後の血流が良い時行うのがベストです！

私はあまり長い時間じっと湯船に浸かるのが苦手な方なので、

浸かっている間に目や顔の体操、髪の生え際のマッサージ、シンキングタイム等で時間を使います。

せっかくの入浴タイムを美容と健康に良い時間として活用しましょう♪